Comment manger des protéines saines

Deuxième pour grossir, la protéine est l’une des sources de nourriture les plus mal comprises et parfois les plus vilipendées. Les protéines peuvent être obtenues à partir d’une grande variété d’aliments, mais beaucoup sont en désaccord sur les sources de protéines les plus saines et sur les besoins réels. Certains préfèrent tirer leur ration quotidienne de viande, d’autres de soja, d’autres de produits laitiers… et ainsi de suite. (Certains préfèrent même obtenir des protéines à partir d’une poudre de lactosérum séchée et de produits chimiques en poudre… mais je m’éloigne du sujet…)

Toutes ces perspectives contradictoires (et parfois contre-intuitives) peuvent rendre difficile le choix de sources saines de protéines. Dans cet article, je vais examiner quels sont les aliments qui constituent une source de protéines saine et ce que nous devrions inclure dans nos régimes.

Avertissement: comme dans la plupart des domaines liés à la santé, ce n’est pas une solution universelle.

Qu’est-ce que la protéine?

Les protéines, au niveau strictement moléculaire, sont constituées d’acides aminés dans une chaîne linéaire. La séquence d’acides aminés dans une molécule de protéine est définie par la séquence du gène de cette protéine.

Alors que de nombreuses plantes et micro-organismes peuvent créer les 20 protéines «en interne», les animaux (y compris nous) doivent en extraire certaines de leur régime alimentaire. Les protéines que nous ne pouvons pas créer nous-mêmes et qui doivent être extraites du régime alimentaire sont appelées acides aminés essentiels. Nous obtenons ces acides aminés à partir de différents types de protéines dans notre alimentation.

Il existe 20 acides aminés standard spécifiés par le code génétique (comme Ben Lynch explique dans ce podcast). Les protéines sont absolument essentielles à toutes les fonctions cellulaires de notre corps, et sont en grande partie des enzymes qui catalysent les réactions métaboliques.

Pourquoi c’est important?

Par digestion, les protéines sont décomposées pour être utilisées dans toutes les parties du corps. Les protéines peuvent être décomposées en glucose si le corps en a besoin, mais il s’agit de la source de carburant la moins préférable car elle est difficile à convertir (contrairement aux glucides). C’est aussi la raison pour laquelle, contrairement à la pensée populaire, nous n’avons pas besoin de manger constamment pour «garder notre métabolisme brûlant». Le corps utilise naturellement d’abord les autres formes de carburant, décomposant les muscles en dernier.

Cela étant dit, un régime alimentaire à long terme, pauvre en graisses et limité en calories conduira à une brûlure musculaire.

Le corps humain a besoin d’un régime alimentaire contenant des quantités adéquates de protéines provenant des bonnes sources (nous y arriverons dans une minute). C’est la raison pour laquelle un régime végétarien peut (mais pas toujours) causer des problèmes au corps. (Les régimes végétariens, en général, ont également tendance à contenir plus de glucides et moins de graisses, et ces deux facteurs contribuent aux problèmes potentiels d’un mode de vie végétarien ou végétalien).

Des protéines adéquates sont absolument essentielles, en particulier chez les enfants en croissance, car elles sont utilisées par le corps pour:

  • fonction immunitaire et soutien
  • la construction de membranes cellulaires
  • création et réparation de cellules et de tissus
  • transporter l’oxygène et les nutriments dans tout le corps
  • produisant des hormones et des enzymes

Il est clair que les protéines constituent une partie importante du régime alimentaire, mais toutes les protéines ou sources de protéines ne sont pas égales.

Protéines complètes vs incomplètes

Il existe deux catégories de sources de protéines. Les protéines complètes sont des protéines de haute qualité contenant les acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour les fonctions corporelles de base. Ces protéines sont plus facilement absorbées par le corps et se trouvent dans la viande, les œufs, le poisson, la volaille et les produits laitiers.

Les protéines incomplètes sont des protéines de qualité inférieure qui ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires. On les trouve dans les grains, les haricots, les légumes, les fruits, les noix et les graines.

Si vous avez beaucoup consulté mon blog, sachez que je ne consomme personnellement pas beaucoup de céréales ni d’aliments riches en glucides. Ma position à cet égard s’est adoucie au fil des ans, car les recherches montrent de plus en plus que la santé (et le régime idéal) est très individuelle. selon notre génétique. Au lieu de cela, je choisis beaucoup de légumes avec des fruits de mer, une quantité modérée de viandes nourries à l’herbe, de légumes et d’autres sources de protéines saines ci-dessous.

La viande est-elle la meilleure source de protéines?

Sans entrer dans toute la controverse, je dirai: toute la viande n’est pas saine ni n’est un excellent choix pour les protéines. Le vieil adage «tu es ce que tu manges» sonne juste ici. Le facteur de confusion est que votre protéine alimentaire (viande) est ce qu’elle mange, aussi. Outre la graisse corporelle supplémentaire causée par ces aliments à base de céréales, ces pauvres animaux reçoivent de très fortes doses de toxines dans cette graisse provenant de tous les pesticides, herbicides et antibiotiques utilisés dans ces céréales.

Si les céréales sont mauvaises pour nous (et je suppose que de nombreuses variétés modernes le sont), ce n’est pas la meilleure idée de manger un groupe d’animaux engraissés avec du maïs ou du soja génétiquement modifié afin de retrouver la santé (selon le Dr Zach Bush dans ce podcast et autre experts que j’ai interviewés).

Regardons le boeuf par exemple. Les vaches étaient censées manger de l’herbe (ce sont des ruminants). Lorsque les vaches mangent de l’herbe, elles fonctionnent en grande partie sans maladie et, lorsqu’elles sont abattues, elles contiennent plus de cinq fois les nutriments des vaches à grain. Le problème est que les vaches qui mangent de l’herbe ne prennent pas de poids et ne vendent pas autant. Au nom du profit rapide, nous avons converti des espèces entières d’animaux à des régimes qu’ils n’étaient pas censés manger.

On trouve souvent des viandes nourries à l’herbe et en plein air sur les marchés de producteurs ou chez les agriculteurs locaux. (Assurez-vous simplement de vérifier qu’ils ne mangent vraiment que de l’herbe et qu’ils ont vraiment de la place pour courir.) Certains agriculteurs proposent le partage ou la mise en commun des vaches, ce qui vous permet d’acheter 1/4 ou 1/2 d’une vache quand c’est le cas. vivre et recevoir la viande après l’avoir égorgée. Des arrangements similaires existent souvent pour les poulets.

Personnellement, j’achète notre viande à des agriculteurs locaux par le biais du partage des vaches, mais il y a aussi options en ligne pour ceux qui ne vivent pas dans la rue d’un ranch de boeuf nourri à l’herbe. Si vous achetez dans des magasins proposant ces options, optez pour des étiquettes telles que «bio», «exclusivement nourris à l’herbe» et «pâturage en liberté». Faites attention aux étiquettes comme «naturel», «sans hormones ni antibiotiques». et simplement «en plein air», qui n’ont pas de poids réel et ne sont pas surveillés.

Sources alimentaires saines et riches en protéines

Il n’est pas toujours facile de savoir quelles protéines sont bonnes pour le corps et lesquelles ne le sont pas. J’ai donc compilé une liste des meilleures sources de protéines pour que vous sachiez quoi rechercher. Pour trouver des sources saines de protéines, vous devrez faire preuve d’un peu de créativité, mais c’est possible!

Boeufs nourris au fourrage

Le boeuf est une excellente source de nombreux nutriments, notamment:

  • Vitamine B12 – La vitamine B12 est importante pour la formation de globules rouges et le bon fonctionnement du cerveau.
  • Vitamine B3 – Cette vitamine est importante pour un grand nombre de processus dans le corps, de la peau au système nerveux.
  • les acides gras omega-3 – Ces acides gras essentiels sont importants pour équilibrer l’inflammation dans le corps et favoriser la santé cardiaque.
  • Vitamine B6 – Une des fonctions importantes de la vitamine B6 est d’aider le corps à produire de la mélatonine. La mélatonine est cruciale pour un sommeil sain et rythme circadien.
  • Sélénium – Ce nutriment joue un rôle dans de nombreuses fonctions du corps, notamment la reproduction, la fonction thyroïdienne, la production d’ADN et la fonction immunitaire.
  • Le fer – Le fer est un autre nutriment essentiel qui contribue à la formation des globules rouges qui transportent l’oxygène dans l’organisme. Il existe plusieurs types de fer, mais les sources animales contiennent le type le plus biodisponible, l’hème.
  • Zinc – Ce minéral est important pour le système immunitaire. Il aide le corps à combattre les infections et à guérir les plaies. C’est également important pour une croissance optimale.
  • Phosphore – Ce nutriment travaille avec le calcium pour construire les os et joue un rôle dans la production d’énergie. Le phosphore joue également un rôle structurel dans les membranes cellulaires.
  • Choline – Ce nutriment est nécessaire à la production de l’acétylcholine, un neurotransmetteur important pour les fonctions du cerveau et du système nerveux, notamment la transmission de la mémoire, de l’humeur et des impulsions nerveuses.
  • Acide pantothénique (B5) – Cette vitamine est incroyablement importante. Il aide à la formation de globules rouges et, à l’instar d’autres vitamines du groupe B, aide à convertir les aliments en énergie.
  • Acide linoléique conjugué (CLA)Cet acide gras est important pour un système immunitaire et un métabolisme sains.

Alors que le bœuf conventionnel peut contenir les mêmes nutriments, le bœuf nourri à l’herbe est de bien meilleure qualité et contient de plus grandes quantités de nombreux nutriments, notamment des acides gras oméga-3 et du CLA. De nombreuses études ont été réalisées et soutiennent les avantages du bœuf nourri à l’herbe sur la santé par rapport à ceux classiques. Par exemple, une étude réputée de 2010 portant sur trois décennies de recherche a révélé que le boeuf nourri à l’herbe avait un profil lipidique plus sain, un taux d’ALC plus élevé et un meilleur ratio oméga-3: oméga-6.

De la viande organique

La viande d’organe n’est pas le premier choix de la plupart des gens pour le dîner, mais peut-être que ça devrait l’être! Cette protéine impopulaire ne mérite pas sa mauvaise réputation car elle est incroyablement saine et dense en nutriments. Dans les cultures traditionnelles, la viande d’organe était la viande la plus recherchée et la viande servait souvent aux chiens.

Le foie, par exemple, contient:

  • Vitamine A – La vitamine A joue un rôle important dans la vision, ainsi que dans la santé du cœur et des reins. C’est également important pour le soutien immunitaire et la santé reproductive.
  • Riboflavine (B2) -La riboflavine aide à synthétiser les aliments en énergie et est importante pour le développement et la fonction cellulaires.
  • Folate (B9) – Le folate est un élément nutritif important pour les femmes enceintes (il aide à éviter les anomalies congénitales) et joue un rôle important dans la division cellulaire rapide, la croissance et la formation de l’ADN. Malheureusement, beaucoup d’entre nous ont beaucoup d’acide folique, la version synthétique du folate, qui n’est pas aussi bien absorbée et peut être problématique.
  • Cuivre – Le cuivre joue un rôle dans la régulation de la production d’énergie, de l’absorption du fer et des fonctions cérébrales. C’est également important pour la santé des os, des vaisseaux sanguins, des nerfs et de la fonction immunitaire.

Les autres abats sont également riches en nutriments. Par exemple, le cœur de bœuf contient beaucoup de ces mêmes nutriments et du lycopène. La viande d’organe est relativement peu coûteuse. Si vous ne pouviez pas acheter toute la viande biologique de haute qualité, la viande d’organe serait la meilleure option pour acheter de la viande biologique et pâturée. Je n’ai pas de ferme locale qui soit un bon choix, alors je tire la mienne de Viandes de bien-être ou ButcherBox.

Poulets et œufs en pâturage en liberté

Les recherches publiées en 2012 montrent que la volaille en pâturage (sans étiquettes sans cage ou autre qui ne veut rien dire) est en meilleure santé et produit une viande plus saine.

Le poulet contient de nombreux nutriments essentiels, notamment la vitamine B3, le sélénium, la vitamine B6, le phosphore, la choline, la vitamine B5 et la vitamine B12>

Les oeufs sont un budget-amical et source saine de protéines, si vous les tolérez. Choisissez des œufs de poulets élevés en liberté ou en pâturage, car ils contiennent plus de vitamine D, une vitamine essentielle pour la croissance des os, la fonction immunitaire et la régulation de l’inflammation. Une étude de 2010 a révélé que les œufs de poules au pâturage étaient riches en acides gras oméga-3 et en certains autres nutriments.

Jeu sauvage

La viande de gibier, comme le cerf, le wapiti, la dinde, etc. est une source saine de protéines. Le gibier sauvage contiendra beaucoup des mêmes nutriments que le bœuf et le poulet élevés à la ferme, mais peut aussi contenir d’autres nutriments. En effet, en théorie, le gibier a accès à une grande variété de son alimentation naturelle. Avec le gibier sauvage, vous n’avez pas à vous soucier de ce qu’il est nourri, car il se nourrit lui-même (son régime naturel)!

Fruits de mer sains

Malheureusement, notre manipulation de la chaîne alimentaire ne s’arrête pas avec les vaches et les poulets. Nous élevons maintenant des poissons comme le saumon et le poisson-chat, qui sont presque entièrement élevés dans des fermes.

La même règle s’applique ici: nous donnons à des animaux des aliments qu’ils n’étaient pas censés manger et leur santé en souffre. Ces poissons souffrent de maladies et ont beaucoup moins de nutriments que les variétés capturées dans la nature.

En revanche, les poissons et autres fruits de mer pêchés dans la nature ont un profil nutritionnel / oligo-éléments beaucoup plus élevé et sont beaucoup plus sains pour la consommation humaine. Recherchez des étiquettes telles que «capturé à l’état sauvage» sur le poisson. Évitez les poissons qui ne sont pas spécifiquement déclarés pêchés dans la nature et évitez les élevages. Les sources sauvages sont plus susceptibles de manger leur régime naturel.

Autres conseils de fruits de mer sains:

  • Optez pour des poissons gras comme le saumon ou les sardines, qui sont une excellente source de les acides gras omega-3. Ils sont également une bonne source de calcium et de magnésium.
  • La crevette est également une source unique d’astaxanthine, un antioxydant caroténoïde, qui contribue à améliorer le flux sanguin et à réduire le stress oxydatif.
  • Ne pas oublier le homard! Il contient contient du sélénium, de la vitamine B12, du phosphore, du cuivre et de l’iode.

Pour plus de conseils sur la sélection des fruits de mer, voir ce post. J’ai plusieurs sources locales de fruits de mer frais, mais je commande aussi des fruits de mer surgelés cette entreprise et garnissez le garde-manger de sardines ou de thon de Thrive Market (un véritable épargnant pour un budget… plus à ce sujet).

Conserves de poisson / sardines

Si vous devez opter pour le poisson conventionnel, optez pour des conserves de thon ou de sardines (pas de germon) pêchés dans la nature (dans de l’eau, pas dans de l’huile végétale ou de soja!). Bien que cela puisse paraître étrange, ces poissons contiennent les plus petites quantités de mercure, car ils sont peu présents dans la chaîne alimentaire. Le saumon en conserve est également un choix décent car il est généralement pêché à l’état sauvage (vérifiez toujours bien l’étiquette!). J’aime le Marque Thrive Market.

Noix / Graines / Produits Laitiers

Les aliments comme les noix ou les graines crues (remarque: les cacahuètes ne sont pas des noix) et le yogourt nature riche en matières grasses non sucré biologique contiennent également des quantités adéquates de protéines et sont des options acceptables (bien que dans des quantités moindres). Voici ce qu’il faut rechercher:

Ce sont des protéines incomplètes, vous n’obtiendrez donc pas le même apport nutritif, mais elles contiennent de bonnes protéines et sont un bon moyen de les mélanger de temps en temps.

Protéines à éviter

Il existe de nombreuses sources de protéines de qualité, mais il en existe aussi qui ne sont pas saines et doivent être évitées si possible:

Il n’est peut-être pas toujours possible de manger des protéines 100% biologiques, en pâture ou nourries à l’herbe, mais il est toujours bon de savoir lesquelles sont les meilleures à éviter si possible.

De combien de protéines avons-nous besoin?

Selon la recommandation officielle recommandée en matière d’apport nutritionnel recommandé, nous devrions consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. j’ai utilisé leur calculatrice en ligne (qui prend en compte des facteurs tels que le sexe, la grossesse, le poids et la taille et le niveau d’activité) et a constaté que mon ANR recommande que la quantité de protéines soit d’environ 60 grammes par jour. (Pour référence, un morceau de poitrine de poulet de 3 onces a environ 26 grammes de protéines, donc 6 onces m’apporteraient à mon besoin complet pour la journée!)

Bien que mon corps puisse fonctionner avec 60 grammes de protéines par jour, de nombreuses sources suggèrent que nous avons besoin de plus de protéines. Regardons quelques opinions:

  • Un document publié en 2015 dans l’American Journal of Clinical Nutrition recommande au moins deux fois la quantité de protéines RDA, sur la base des conclusions de plus de 60 experts de la santé et de la nutrition réunis au cours d’un sommet international. (Ceci est repris par Harvard Medical School, bien qu’ils mettent en garde contre la surconsommation de viande rouge, un point avec lequel je suis d’accord, sinon nourri à l’herbe.)
  • Cet article de blog de RobWolf.com pèse la preuve d’une consommation d’environ 100 grammes de protéines par jour, en moyenne.
  • Chris Masterjohn, docteur en sciences de la nutrition, vise pour 1 gramme de protéine par livre de poids corporel, en tant qu’homme ayant pour objectif la construction de muscles maigres.

Ce que je retiens de cette règle générale est que la plupart des adultes ont besoin de plus de 50 grammes (beaucoup ont besoin de près de 100 grammes) de protéines par jour. Les femmes enceintes et de nombreux hommes doivent consommer la plus grande gamme de cette échelle.

Cette protéine peut provenir du bœuf, du poulet, des abat-jour, du gibier sauvage, des œufs, des noix, des graines, du yogourt et d’autres sources saines. Même 100 grammes ne représentent pas grand chose lorsque vous coupez les aliments transformés et les glucides. Découvrez mon page de nourriture pour quelques idées de recettes!

Ligne de fond

La sagesse conventionnelle nous dit que toutes les protéines sont créées égales. Mais en réalité, certaines sources sont meilleures que d’autres (parfois de beaucoup). Choisir les sources de protéines provenant d’animaux sains en premier est toujours le meilleur moyen d’obtenir des protéines de bonne qualité pour nourrir le corps.

Quel est votre apport quotidien en protéines? Quelle est votre source préférée? Parlez-moi en dessous!

Sources:

  1. Examen des profils d’acides gras et de la teneur en antioxydants dans le bœuf nourri à l’herbe et au grain. (Dakota du Nord.). Récupéré de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/
  2. La recherche montre que les œufs de poulets au pâturage pourraient être plus nutritifs. (Dakota du Nord.). Récupéré de https://news.psu.edu/story/166143/2010/07/20/research-shows-eggs-pastured-chickens-may-be-more-nutritious
  3. L’herbe est plus verte: les agriculteurs font l’expérience de la volaille au pâturage. (Dakota du Nord.). Récupéré de https://www.researchgate.net/publication/236974606_The_grass_is_greener_Farmers_experiences_with_pastured_poultry
  4. MacLachlan D. J., R. Bhula (2008). Estimation du transfert de résidus de pesticides dans les aliments pour animaux vers les tissus, le lait et les œufs du bétail: synthèse. Journal australien de l’agriculture expérimentale 48, 589-598. https://doi.org/10.1071/EA07196
  5. SM Waliszewski, S. Gomez-Arroyo, RM Infanzon, O. Carvajal, R. Villalobos-Pietrini, P. Trujillo et M. Maxwell (2004) Concentrations persistantes de pesticides organochlorés dans les graisses bovines du Mexique, Additifs alimentaires et contaminants, 21: 8 774-780 DOI: 10.1080 / 02652030410001712736
  6. Nancy R Rodriguez, Introduction à la protéine Summit 2.0: exploration continue de l’impact d’une protéine de haute qualité sur une santé optimale, Journal américain de la nutrition clinique, volume 101, numéro 6, juin 2015, pages 1317S à 1319S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.083980